Você está na casa dos 40 anos, se alimenta de forma saudável e se exercita regularmente. É a mesma rotina que funciona há anos.
No entanto, ultimamente, o número na escala está aumentando. As roupas cabem de maneira diferente. Um pouco de gordura na barriga aparece, aparentemente durante a noite. Você se lembra da frustração de sua mãe com as dietas intermináveis, os exercícios aeróbicos extras, a conversa sobre “peso na menopausa”. Mas você ainda está menstruando. A menopausa deve demorar pelo menos meia década.
Então, o que realmente está acontecendo?
Nós somos um médico de cuidados primários com experiência em controle de peso médico e um endocrinologista e especialista em medicina da obesidade. Ouvimos essa história quase todos os dias. As mulheres que fazem tudo “certo” de repente sentem que seus corpos estão trabalhando contra elas.
E embora as escolhas de estilo de vida ainda sejam importantes, a causa subjacente não é a força de vontade. É fisiologia.
A maioria das mulheres espera que a luta contra o peso comece após a menopausa. Mas a pesquisa sugere que a verdadeira mudança metabólica acontece anos antes. Durante a transição plurianual para a menopausa, o corpo das mulheres começa a processar açúcar e hidratos de carbono de forma menos eficiente, enquanto o seu metabolismo abranda em repouso. Isso pode levar ao ganho de peso – especialmente na região abdominal – mesmo que os hábitos de uma pessoa não tenham mudado muito.
Existem processos fisiológicos que começam muito antes da menopausa, mas o ganho de peso próximo à transição da menopausa não é necessariamente inevitável. Reconhecer esta janela inicial torna possível intervir enquanto o seu corpo ainda está adaptável.
A mudança silenciosa antes da menopausa
Menopausa é oficialmente definido como 12 meses sem menstruação. Mas a transição hormonal do corpo, que resulta de alterações na sinalização entre o cérebro e os ovários, começa anos antes, durante um estágio chamado perimenopausa. Esta fase é quando o estrogênio e a progesterona começam a flutuar de forma imprevisível.
Essas mudanças hormonais repercutem em quase todos os sistemas metabólicos. O estrogênio ajuda a regular a distribuição de gordura, a reparação muscular e a sensibilidade à insulina. Quando os níveis oscilam descontroladamente, o corpo começa a armazenar gordura de maneira diferente, movendo-a dos quadris e coxas para o abdômen. A síntese de proteínas musculares também fica mais lenta.
O resultado é perda muscular gradual e aumento da resistência à insulinamesmo quando os hábitos não mudaram. Ao mesmo tempo, estas alterações hormonais podem perturbar o sonoinfluência níveis de cortisol e alterar o apetite.
Assim como essas mudanças fisiológicas estão acelerandoos cuidados intensivos e outras exigências também estão muitas vezes a aumentar, deixando menos tempo para exercício, sono e outros cuidados pessoais básicos.
O que mais chama a atenção não é o número na balança, mas sim a mudança na composição corporal. Mesmo que o peso permaneça o mesmo, as mulheres muitas vezes perdem músculos e ganham gordura da barriga. Esta gordura mais profunda envolve órgãos vitais e está associada à inflamação e a um maior risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, doenças hepáticas e distúrbios do sono.
Por que a perimenopausa é o verdadeiro ponto de viragem
Um estudo chamado Estudo da saúde da mulher em todo o país tem acompanhado mulheres de diferentes origens em muitas partes dos EUA desde 1994 para investigar as mudanças fisiológicas que ocorrem ao longo dos anos de meia-idade de uma mulher. Uma de suas principais descobertas foi que a massa gorda começa a aumentar e a massa muscular magra diminui durante a perimenopausa, muito antes de a menstruação parar.
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Uma vez que esta redistribuição acelerada atinge um patamar durante a menopausa, a reversão torna-se muito mais difícil, embora não impossível.
É por isso que a perimenopausa deve ser vista como uma janela de oportunidade metabólica. O corpo ainda é adaptável; responde ao treinamento de força, nutrição de alta qualidade e melhores rotinas de sono. Com as estratégias certas, as mulheres podem compensar estes efeitos hormonais e preparar-se para uma transição mais saudável durante a menopausa e depois dela.
Infelizmente, a maioria das abordagens de cuidados de saúde à transição da menopausa são reativos. Sintomas como ondas de calor ou problemas de sono são tratados somente depois que aparecem. Raramente as mulheres são informadas de que a redução do risco metabólico começa anos antes, durante esta fase oculta mas crítica da vida.
O que a maioria das mulheres não ouviu
O conselho habitual de “comer menos, movimentar-se mais” não faz sentido para as mulheres na faixa dos 40 anos. Simplifica demais a biologia e ignora o contexto hormonal.
Por exemplo, para exercícios, o cardio por si só é insuficiente para o controle do peso e para uma saúde metabólica ideal. Treinamento de forçaque muitas vezes é esquecido, torna-se essencial para preservar a massa muscular magra e manter a sensibilidade à insulina. Ingestão adequada de proteínas também apoia essas mudanças.
A regulação do sono e do estresse são igualmente vitais. As flutuações de estrogênio podem perturbar os ritmos do cortisollevando a desejos, fadiga e despertares noturnos. Priorizar práticas de higiene do sono, como limitar o tempo de tela antes de dormir, tomar sol pela manhã, evitar comer tarde da noite e fazer exercícios no início do dia, ajuda a regular esses ritmos hormonais.
Entender por que esses hábitos são importantes fornece um contexto importante para a elaboração de estratégias de modificações sustentáveis que se ajustem ao estilo de vida de cada pessoa.
Como as mulheres podem agir precocemente
As décadas de 30 e 40 anos não precisam ser uma contagem regressiva para o declínio, mas sim uma oportunidade para construir resiliência metabólica. Com consciência, estratégias baseadas em evidências e cuidados proativos, as mulheres podem navegar na perimenopausa e na transição da menopausa com confiança e força. Aqui estão algumas estratégias para começar:
Levante pesos. Procure fazer duas a três sessões de treinamento de resistência ou força por semana para preservar os músculos e aumentar o metabolismo. Trabalhar em sobrecarga progressivaque se refere ao aumento gradual do estresse colocado nos músculos.
Priorize proteínas. Inclua proteínas adequadas em todas as refeições para apoiar os músculos, aumentar a saciedade e estabilizar o açúcar no sangue. Há um conjunto crescente de evidências que indicam a necessidade de uma maior necessidade de proteína do que as atuais diretrizes de Ingestão Dietética Recomendada. Procure consumir 0,55 a 0,73 gramas de proteína por quilo (1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma) de peso corporal diariamente para reduzir o risco de perda muscular relacionada à idade.
Durma com mais inteligência. Higiene do sono e controle do estresse ajudam a regular o cortisol e os hormônios do apetite. Procure ter entre sete e oito horas de sono de qualidade todas as noites.
Faça perguntas diferentes. Durante os exames anuais, converse com seu médico sobre a composição corporal e a saúde metabólica, não apenas sobre o peso. E discutir preventivamente o riscos e benefícios da terapia hormonal da menopausa.
Seu metabolismo não está quebrado; está se adaptando para uma nova etapa da sua vida. E depois de entender isso, você poderá trabalhar com seu corpo, não contra ele.
