Como lidar com as preocupações neste Natal

O Natal pode ser difícil. Para algumas pessoas, aumenta a solidão, o sofrimento, a desesperança e a tensão familiar, e a época festiva consegue transformar preocupações comuns em urgentes. Não porque é garantido que algo terrível acontecerá, mas porque muitas vezes há mais em jogo: dinheiro, tempo, dinâmica familiar, viagens e expectativas.

UM grande estudo encontraram uma queda pequena, mas consistente, no bem-estar das pessoas antes do Natal. Um processo psicológico que muitas vezes aparece sob essa pressão é a preocupação.

Ajuda a separar a preocupação da ansiedade, porque embora sejam semelhantes, não são iguais. Preocupar é principalmente um processo de pensamento, muitas vezes assumindo a forma de perguntas do tipo “e se”, como “e se eu não fizer todo mundo feliz?” ou “e se o cozimento der errado?”. Tende a ser negativo e focado no futuro.

A ansiedade, por outro lado, é o sistema de ameaças do corpo acelerando. As pessoas podem sentir isso como tensão, pavor, coração acelerado ou estômago embrulhado. Mas há outra parte da preocupação que é particularmente importante. A questão raramente é o primeiro pensamento “e se”. É o que acontece a seguir.

Uma abordagem psicológica chamada terapia metacognitiva concentra-se nas crenças que as pessoas têm sobre se preocupar. Essas crenças podem determinar silenciosamente se a preocupação passa rapidamente ou se transforma em uma longa espiral.

Algumas crenças parecem tranquilizadoras ou até úteis. A pesquisa identificou crenças positivas como “preocupar-me ajuda-me a preparar”, “preocupar-se impede que coisas ruins aconteçam” ou “preocupar-se mostra que me importo”.

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Outros são mais abertamente angustiantes. Crenças negativas inclua pensamentos como “minha preocupação é incontrolável” ou “minha preocupação é perigosa”.

Juntas, essas crenças podem manter a preocupação, fazendo com que pareça urgente, importante e impossível de se afastar.

Quando a preocupação parece urgente e incontrolável, as pessoas muitas vezes tentam administrá-la de maneiras que saem pela culatra: respondendo a um “e se” com outro, buscando garantias repetidas, fazendo uso indevido de álcool ou tentando bloquear completamente os pensamentos.

Interrompendo o padrão de preocupação

Uma maneira de interromper esse padrão é perceber a preocupação logo no início e imaginá-la como uma mensagem de texto.

Um pensamento preocupante chega como uma mensagem no seu telefone: e se o jantar der errado? E se eles estragarem as coisas? E se eles ficarem desapontados com o presente?

Você não escolheu que a mensagem chegasse. Os pensamentos geralmente aparecem automaticamente. Mas a mensagem contém um link e convida você a clicar nele. Clicar no link leva a preocupações prolongadas, ansiedade crescente e tentativas de resolver problemas insolúveis às 2 da manhã.

O ponto principal é este: você pode não controlar quais mensagens chegam, mas pode aprender a não clicar em todos os links. Essa é a parte mais controlável da preocupação.

Uma técnica projetada para fazer isso é chamada de “adiamento de preocupações” e é mais baseada em evidências do que parece. Estudos e revisões mostram que adiar a preocupação, ou confiná-la a uma janela de tempo específica, pode reduzir os níveis gerais de preocupação.

A ideia é simples. Você está adiando o envolvimento com preocupação, não fingindo que ela não existe. Escolha um “período de preocupação” diário que não seja logo antes de dormir. Cinco a dez minutos são suficientes.

Quando uma mensagem de preocupação chegar fora dessa janela, faça algo pequeno, mas deliberado: observe-a, chame-a de preocupação e adie-a. Por exemplo: “Essa é uma mensagem de preocupação. Tratarei disso às 19h30.” Se retornar mais tarde, faça novamente o mesmo: avisar, nomear, adiar.

Quando chegar às 19h30, você pode se preocupar com a preocupação se quiser, mas apenas no horário combinado.

Muitas pessoas se esquecem de usar o slot ou descobrem que, depois de um dia adiando as preocupações, sentem-se menos motivadas para começar a se preocupar. Evidência sugere que aprender a controlar sua resposta à preocupação reduz seu poder.

Outro passo útil é questionar as crenças sobre a utilidade da preocupação.

A preocupação muitas vezes se disfarça de proteção. Pode parecer que isso evita decepções, mostra o quanto você se importa ou evita que coisas ruins aconteçam.

Um estudar descobriu que mais de 90% das preocupações das pessoas, registradas no dia a dia, não se concretizaram.

Mesmo quando o problema é real, como dinheiro ou uma situação familiar difícil, preocupar-se não é o mesmo que lidar com o problema. Estudos sugerem que ficar preso à preocupação pode tornar as pessoas menos claras, menos confiantes e mais ansiosas do que abordar a questão de uma forma prática e passo a passo:

1. Se a tarefa for preparação, planejar funciona melhor do que se preocupar.

2. Se a tarefa é evitar conflitos, estabelecer um limite é mais eficaz do que preocupar-se.

3. Se a tarefa é demonstrar cuidado, as ações importam mais do que a preocupação.

Reformular essas crenças como outro tipo de mensagem fraudulenta pode fazer com que a preocupação pareça menos convincente e menos digna de ser clicada.

O Natal pode ser uma época difícil, com pressões e expectativas elevadas. Aprender a não clicar em todos os links de preocupação pode torná-lo mais gerenciável. É uma habilidade para a vida, não apenas para o Natal.