Percorra as redes sociais e rapidamente encontrará frases como “Eu sou digno” ou “Eu escolho a felicidade”.
A promessa tentadora é: repita essas afirmações positivas com bastante frequência e você será mais feliz, mais calmo e ainda mais saudável.
Dado que estamos biologicamente programados para evite sofrimento e quer se sentir seguro e feliz, não admira que seja tentador. Mas é apoiado pela ciência? E existem desvantagens?
O que são afirmações positivas?
Teoria da autoafirmação foi proposto pelo psicólogo Claude Steele no final dos anos 1980 e continua popular até hoje. A teoria sugere que temos um desejo profundo de criar uma narrativa pessoal de que somos “adequados” e “dignos”.
Mas experiências dolorosas que provocam vergonha ou constrangimento – como tirar notas baixas, cometer um erro no trabalho ou romper um relacionamento – podem ameaçar esta autonarrativa.
Você pode se tornar mais autocríticoe isso pode aumentar a probabilidade de você sentir ansiedade, depressão e até automutilação.
Em contraste, a teoria da autoafirmação sugere que repetir ideias positivas sobre si mesmo pode protegê-lo desses sintomas negativos de saúde mental, melhorando o seu humor e o senso de autoestima.
Há evidências de que afirmações positivas funcionam?
Sim – em alguns contextos.
UM revisão de 2025 combinaram e analisaram resultados de 67 estudos. Estes analisaram os efeitos no bem-estar dos participantes ao escrever afirmações positivas ou repeti-las em voz alta.
A revisão descobriu que as afirmações positivas tiveram um impacto significativo na forma como os participantes se viam e se conectavam com os outros. Mas o efeito foi pequeno.
Alguns estudos descobriram que a repetição de afirmações positivas pode proteger os usuários das redes sociais. autoestima e impulsionar o geral saúde mental de estudantes universitários.
Um Estudo de 2025 analisaram mulheres submetidas a quimioterapia para câncer de mama. Descobriu-se que aqueles que ouviam música juntamente com gravações de afirmações positivas sentiam-se menos deprimidos e sonolentos, em comparação com aqueles que ouviam apenas música.
Outro estudar de 2025 examinou adultos com sintomas de depressão, mas sem diagnóstico. Descobriu-se que aqueles que escreveram afirmações pessoais positivas duas vezes ao dia relataram melhor autoestima após 15 dias, em comparação com aqueles que não o fizeram.
Um frequentemente citado estudar de 2009 descobriram que a repetição de afirmações positivas (por exemplo, “Sou uma pessoa adorável”) melhorava o humor. Porém isso era apenas para pessoas que já tinham autoestima elevada. Aqueles com baixa autoestima – por outras palavras, aqueles com baixo nível de confiança e valor em si mesmos – relataram pior humor.
Embora esses estudos mostrem alguma promessa, estudos recentes não conseguiram replicar essas descobertas. É necessária mais investigação para ver exatamente quem poderá beneficiar e em que contexto.
As desvantagens da positividade
Mas há algum mal em usar afirmações positivas? Aqui estão alguns riscos a serem considerados.
Positividade tóxica
Os humanos são imperfeitos e o mundo muitas vezes é injusto. Fingir o contrário pode levar a positividade tóxicao que significa suprimir ou mesmo negar sentimentos difíceis. Quando você se sente angustiado, você pode sentir pressão para lidar e simplesmente “reestruturar” seu pensamento. Você pode sentir vergonha quando não consegue e é menos provável que procure ajuda.
Perseguindo dopamina
Repetir afirmações positivas pode lhe dar uma rápida dopamina bater. A dopamina é o hormônio ligado ao prazer e à recompensa e pode nos ajudar a nos sentirmos no controle e competentes. Mas o desejo de sempre se sentir bem não é realista. E levado ao extremo, pode prendê-lo em uma ciclo onde você está constantemente buscando a próxima dose de dopamina.
Minimizando problemas reais
O diálogo interno positivo só é útil em ambientes seguros. Em situações inseguras ou prejudiciais (por exemplo, um relacionamento abusivo), permanecer positivo pode cegar você para perigos potenciais. A confiança excessiva em afirmações positivas pode afastá-lo do que está acontecendo e anular os instintos que talvez seja melhor ouvir.
Simran Sood/Unsplash
Então, o que funciona?
Uma pesquisa recente sugere que a forma como falamos connosco próprios pode ser mais importante do que o quão positiva é a mensagem. Aqui estão duas abordagens que vale a pena tentar.
Mostre-se compaixão
Pesquisar mostra que cultivar um relacionamento compassivo consigo mesmo, especialmente durante o estresse ou o fracasso, pode fortalecer sua resiliência e melhorar sua saúde mental. Por exemplo, dizer a si mesmo “isto é difícil” ou “qualquer um se sentiria assim” pode ser mais útil do que simplesmente repetir afirmações otimistas. Às vezes, ser corajoso o suficiente para reconhecer que está sofrendo e falar consigo mesmo como um bom amigo é o que você precisa.
Crie alguma distância
Falar consigo mesmo na terceira pessoa – por exemplo, “Maddie está furiosa, mas já lidou com coisas muito piores” em vez de “Estou furioso” – pode ajudar. Esse cria distância entre você e seus pensamentos, e às vezes é chamado de “desapego”. Esta abordagem pode ajudar a regular as emoções, encorajando-nos a abordar os sentimentos com curiosidadeobservando em vez de apenas reagir a eles.
O resultado final
Muito poucos estilos de pensamento são sempre benéficos ou prejudiciais. A chave é ser flexível, não rígido. Isso significa perguntar-se regularmente “esse pensamento é útil?” e escolher a abordagem mais adequada à sua situação.
E se isso for uma conversa interna positiva, tente usar compaixão e compreensão – e não apenas slogans otimistas.
